Kecemasan dan ketakutan adalah unsur kejiwaan yang menggambarkan perasaan,keadaan emosional yang dimiliki seseorang pada saat ia menghadapi suatu kenyataan atau kejadian dalam hidupnya. Kecemasan timbul dari reaksi ketegangan-ketegangan intern dari tubuh atau dari luar dan dikuasai oleh susunan urat saraf yang otonom, biasanya jantung akan bergerak lebih cepat, nafas menjadi sesak, mulut menjadi kering dan telapak tangan berkeringat.
Orang yang dilanda kecemasan ini juga bisa merasakan tegang, takut, khawatir, resah dan gelisah, gugup, bingung, dan perasaan ngeri.
Kecemasan yang perlu dikendalikan adalah kecemasan tinggi atau kecemasan neurotik (neurotik anxiety) sehingga ia tidak mengganggu kepribadian tetapi sebaliknya menjadi sumber motivasi menuju ke arah kemajuan yang positif. Sebab kecemasan biasa (normal anxiety) ia merupakan tanggapan yang cukup wajar terhadap peristiwa yang sedang dihadapi, bahkan sebagai sumber motivasi ke arah perubahan positif kepribadian.
Relaksasi dapat digunakan sebagai metode kendali diri termasuk juga kecemasan, baik menggunakan relaksasi yang sederhana atau yang lebih rumit dan rinci. Gunakan dan sesuaikan dengan situasi dan kondisi yang ada.
Metode yang sangat dikenal dalam dunia psikologi klinis dan kaunseling untuk mengatasi berbagai gangguan emosional termasuk juga kecemasan adalah relaksasi. Penggunaan relaksasi sebagai alat pengendali kecemasan dan manajemen stress adalah bukan suatu perwujudan baru, banyak Agama Ketimuran tengah menggunakan teknik seperti meditasi dan yoga untuk masa waktu berabad-abad dan kedua-duanya teknik ini bertahan bersamaan dengan lahirnya metode relaksasi klinis modern.
Relaksasi adalah salah satu teknik dalam terapi perilaku yang dikembangkan dapat mengurangi ketegangan dan kecemasan. Pelatihan relaksasi adalah suatu ketrampilan, mempelajari suatu respons, yang mana klien dapat menggunakan untuk menyerang pengalaman stress dan rasa cemas. Dengan praktek seseorang dapat menjadi pintar mengenali dan memadamkan tegangan di dalam diri untuk diri mereka tanpa menggunakan obat. Teknik ini dapat digunakan oleh pasien tanpa bantuan terapis dan mereka dapat menggunakannya untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan yang dialami sehari-hari dirumah.
Dalam sistem saraf manusia terdapat sistem saraf pusat dan sistem saraf otonom. Sistem saraf pusat berfungsi mengendalikan gerakan- gerakan yang dikehendaki, misalnya gerakan tangan, kaki, leher, dan jari-jari. Sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis, misalnya fungsi digestif, proses kardiovaskuler dan gairah seksual. Sistem saraf otonom ini terdiri dari dua subsistem yaitu sistem saraf simpatetis dan sistem saraf parasimpatetis yang kerjanya saling berlawanan. Jika sistem saraf simpatetis meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh, memacu meningkatnya denyut jantung dan pernafasan, serta menimbulkan penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat, maka sebaliknya sistem saraf parasimpatetis menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatetis dan menaikkan semua fungsi yang diturunkan oleh sistem saraf simpatetis.
Pada saat individu mengalami ketegangan dan kecemasan yang bekerja adalah sistem saraf simpatetis, sedangkan saat rileks yang bekerja adalah sistem saraf parasimpatetis. Jadi relaksasi dapat menekan rasa tegang dan cemas dengan cara resiprok, sehingga timbul counter conditioning dan penghilangan.
Relaksasi seperti umumnya ketrampilan, memerlukan banyak waktu dan praktek untuk belajar. Relaksasi akan menjadi responsi yang baik dan menjadi kebiasaan apabila dipraktekkan setiap hari selama 20 atau 25 menit. Waktu yang terbaik untuk praktek relaksasi adalah manakala sedang merasakan paling di bawah tekanan (stress) tetapi ini sering tidak menyenangkan. Jangan hanya berpegang kepada satu waktu saja untuk latihan, tetapi usahakan untuk bertukar-tukar waktunya. Jika senang melakukan latihan relaksasi dengan berbaring tetapi akan lebih menyenangkan jika diawali duduk di suatu kursi malas yang empuk: posisi duduk sesuaikan dengan postur badan. (Yakinkanlah tidak akan ada gangguan). Duduklah di kamar yang tenang dan hangat dan padamkan semua cahaya terang. Tutuplah mata untuk melaksanakan latihan itu. Ini akan mengurangi kekacauan dan membantu berkonsentrasi atas perasaan.
Sebelum latihan benar-benar dimulai, untuk beberapa menit, tutuplah mata dan bernafaslah melalui hidung. Ambil napas pelan-pelan dan dalam dan berusaha untuk meniup dari perut, angkat dada supaya udara keluar lebih banyak. Usahakan jangan tegang. Dengan praktek bentuk pernapasan ini nanti akan datang secara alami. Katakan kata ‘ tenang’ dalam pikiran setiap kali mengeluarkan nafas. Dengan melakukan ini otot akan secara berangsur-angsur mulai relax dan perasaan tenang dan gelisah berkembang secara alami. Manakala sudah menyelesaikan semua latihan kembali ke kata ‘“tenang”, katakanlah itu di dalam pikiran setiap kali bernafas.
Banyak bentuk relaksasi yang bisa diadopsi dan dikembangkan untuk untuk pengendalian kecemasan, yaitu antara lain sebagai berikut:
1. Relaksasi pernapasan
Bentuk relaksasi ini disebut relaksasi pernapasan yang biasa dilakukan pada situasi yang tidak memungkinkan dilakukan relaksasi yang rumit. Misalnya, dalam kendaraan yang terjebak kemacetan lalu lintas atau ban mobil pecah di jalan yang ramai, tegang dan jenuh karena lama menunggu bus, atau jengkel harus menyelesaikan setumpuk pekerjaan, sehingga disebut relaksasi termudah dan termurah. Relaksasi ini dipandang sebagai cara mudah dan murah untuk mengubah stress menjadi gairah hidup, dan dapat mengendalikan emosi dan menunda kemarahan sebelum memutuskan tindakan yang lebih bijak. Cara relaksasi ini adalah seperti berikut:
a. Duduk tegak tetapi rileks.
b. Tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan perlahan-lahan, lebih baik dengan mata terpejam. Ulangi tiga, empat kali, atau lebih.
c. Rasakan hangat-dinginnya aliran udara yang keluar masuk menyentuh rongga hidung.
d. Setelah beberapa kali melakukan, seseorang akan mampu mengontrol pernapasannya.
e. Kenali pola pernapasan kala stres, jengkel, atau tegang.
Semakin terampil merasakan aliran udara melalui saluran napas, semakin mahir dalam mengontrol pernapasan. Maka, bisa mengubah suasana emosi menjadi lebih tenang dan rileks, kapan saja.
Dengan mengatur pola napas, akan menemukan celah untuk keluar dari keadaan paling menyesakkan sekalipun. Ruang hidup makin luas dan semangat hidup pun bertambah. Logikanya, saat stres, tegang, atau emosi labil, pernapasan menjadi buruk, pendek, dan tersengal-sengal. Asupan oksigen ke paru-paru tidak kuat sehingga mempengaruhi kadar oksigen dalam darah. Akibatnya, sel-sel tubuh, termasuk sel-sel otak,kekurangan oksigen. Kekuranganoksigendisel-selotakakanmengacaukanaktivitas tubuh dan emosi. Dengan menarik napas dalam-dalam, pasokan oksigen meningkat untuk memenuhi kebutuhan sel-sel otak dan tubuh.
2. Relaksasi untuk mengendalikan kecemasan dan stress.
• Duduklah di kursi dengan tenang
• Kerutkan mukamu sehingga tegang. Tahan ketegangan itu selama 5 sampai 10 detik, kemudian kendurkan otot itu selama 30 detik.
• Lakukan hal yang sama untuk lenganmu. Tegangkan, tahan 5 - 10 detik, lalu kendurkan selama 30 detik.
• Lakukan hal yang sama untuk bahu dan dada.
• Tahapan selanjutnya masuk ke kaki. Tegangkan otot jari kaki. Tahan ketegangan itu selama 5 sampai 10 detik, kemudian kendurkan otot itu selama 30 detik.
Sekarang bergeser pada bagian kaki yang lain. Tegangkan betis, paha, dan otot pinggul utama. Tahan ketegangan itu selama 5 sampai 10 detik, kemudian kendurkan otot itu selama 30 detik.
• Tarik nafas, tahan, lalu keluarkan.
No comments:
Post a Comment