Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari

REM (rapid eye movement), salah satu judul lagu terbaru Ariana Grande. Dengan ide gila dan konyolnya Ariana Grande menambahkan 'back sound' dengusan pada lagu tersebut. Ini yang membuat lagu ini enak di dengar, ringan, renyah dan ceria. Apalagi di dengar saat dalam perjalanan. SettiaBlog paling suka ketika tiba di bait Before you speak, don't move
'Cause I don't wanna wake up
Wake up, wake up, wake up.


REM (rapid eye movement) sebenarnya salah satu tahapan dalam tidur. Tidur merupakan kegiatan yang sangat penting untuk membantu kita menciptakan dan mengumpulkan memori, memelihara sistem imun tubuh, dan membuat kita berenergi saat terjaga. Saat tidur, kita biasanya melalui 5 tahapan :

Tahap 1: Tidur ringan

Di tahap ini kita berayun-ayun dari tidur dan terjaga sehingga mudah dibangunkan. Di tahap awal ini mata kita bergerak sangat lambat dan otot kita mulai rileks.

Banyak orang mengalami kontraksi otot mendadak, disebut dengan hypnic myoclonia, yang dirasakan seperti sensasi akan jatuh. Jika kita terbangun dari tahap tidur 1, kita mungkin akan mengingat gambaran visual yang terpecah-pecah.

Kebanyakan orang tidak bisa mengingat apa yang terjadi beberapa menit sebelum tertidur. Amnesia terkait tidur ini menjadi alasan mengapa banyak orang lupa percakapan atau telepon yang mereka lakukan di tengah malam.

Tahap 2: Mulai tidur

Rata-rata orang dewasa menghabiskan tidur malamnya di tahapan ini. Di tahap kedua ini napas dan detak jantung kita mulai teratur, gerakan mata berhenti, suhu tubuh menurun, dan kita masuk ke alam tidur. Gelombang otak kita juga menjadi lambat.

Tahap 3-4: Tidur Dalam

Ini adalah tahapan tidur yang bersifat restoratif di mana energi dipulihkan dan juga jaringan serta sel-sel diperbaiki dan ditumbuhkan.

Di tahapan tidur ini tekanan darah kita turun, napas melambat, dan mata berhenti bergerak serta otot-otot menjadi rileks. Di tahap 3, gelombang otak menjadi sangat lambat yang disebut juga dengan gelombang delta. Di tahap 4, otak kita hanya memproduksi gelombang delta.

Suplai darah ke otot akan meningkat. Hormon-hormon, terutama hormon pertumbuhan dilepaskan, yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, termasuk untuk otot. Saat kita terbangun dari tidur dalam, kita tidak bisa langsung beradaptasi dan mungkin merasa agak grogi dan limbung.

Tahap 5 sering disebut juga dengan tahap REM (Rapid Eye Movement)

Tidur REM terjadi pada 70-90 menit pertama setelah kita tertidur, dan terulang lagi setiap 90 menit pada tiap tahapan. Ini adalah periode saat kita bermimpi.

Tidur REM sangatlah penting untuk menjaga tubuh kita berfungsi optimal. Karena itu otak kita berusaha menjaga kita tetap tertidur dengan cara kita tak mudah terbangun oleh suara-suara di sekitar yang bisa merusak tahap tidur ini.

Penyebab Sulit Tidur

Jika Anda mengalami sulit tidur, ketahui penyebabnya agar bisa diatasi. Beberapa hal yang menjadi penyebab sulit tidur, antara lain:

Stres

Stres merupakan respons terhadap masalah sehari-hari. Stres memengaruhi secara fisik, perilaku, dan emosional. Stres yang terlalu berat dapat membuat tubuh tegang dan cemas sehingga menyebabkan masalah tidur.

Kondisi medis

Ada banyak kondisi medis yang dapat menyebabkan tidur nyenyak terganggu. Beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan masalah sulit tidur yakni penyakit asam lambung, kelainan tiroid seperti hipertiroidisme, radang sendi, asma, nyeri kronis, alergi, hingga depresi.

Usia

Memasuki usia 60 tahun, banyak orang yang mengalami perubahan pola tidur. Secara umum, mereka yang berusia 60 tahun ke atas sulit tidur nyenyak dan sering terbangun di malam hari.

Efek zat kimia

Alih-alih menenangkan, alkohol dan kafein yang Anda konsumsi dapat membuat Anda terbangun di malam hari lebih sering dari biasanya. Akibatnya, saat bangun tidur badan menjadi tidak segar. Bahkan terlalu banyak mengonsumsi alkohol kadang-kadang dapat menyebabkan sakit kepala dan berkeringat. Kecanduan nikotin juga dapat menyebabkan efek yang sama. Irama tidur atau ritme sirkadian Manusia memiliki ’alarm tubuh’ yang disebut dengan ritme sirkadian. Ritme ini berkaitan dengan siklus tidur. Makin rutin dan stabil waktu tidur yang Anda jalani setiap harinya, makin bagus kualitas tidur. Ritme sirkadian juga dapat berubah oleh kegiatan olahraga, tidur siang, dan paparan cahaya, misalnya bila Anda terus menerus melihat gawai sebelum tidur. Sering bepergian jauh ke tempat dengan zona waktu berbed akibat jetlag.

Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari

Selain mengetahui penyebab dan faktor-faktor yang dapat mengganggu kualitas tidur agar dapat dihindari, berikut adalah cara-cara tidur nyenyak yang bisa Anda coba.

Membatasi tidur siang

Tidur siang bisa menjadi penyebab Anda sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari ataupun membatasi tidur siang, yaitu tidak lebih dari 20 menit. Untuk menghindari tidur siang, Anda dapat mengalihkan perhatian pada hal-hal lain, misalnya berjalan kaki, minum minuman dingin, atau mengobrol. Hindari olahraga berat sebelum tidur Olahraga dapat menghasilkan efek lelah yang membuat mudah tidur, tapi seringkali juga dapat menghasilkan efek segar yang membuat tubuh makin terjaga. Bagi Anda yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan. Melakukan yoga, membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik, bisa menjadi pilihan.

Hindari makanan berat menjelang waktu tidur

Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras sehingga mengganggu tidur nyenyak. Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Satu hal lagi, batasi waktu makan, paling lambat satu jam sebelum tidur.

Hindari kopi atau merokok sebelum tidur

Kopi mengandung kafein yang dapat membuat Anda sulit mengantuk. Meskipun dipaksakan untuk tidur, Anda bisa terbangun beberapa kali di malam hari. Hal ini membuat kualitas tidur Anda menurun dan mengurangi waktu tidur. Efek nikotin pada rokok pun sama.

Hindari bekerja, nonton TV, dan menggunakan gawai di kamar tidur

Hindari bekerja di tempat tidur agar pikiran Anda bisa rileks. Anda juga dianjurkan ‘melupakan’ sejenak pikiran-pikiran yang ada hubungannya dengan pekerjaan, deadline, atau ujian. Singkirkan peralatan elektronik, seperti TV dan gawai, dari tempat tidur agar tidak tergoda berselancar di dunia maya.

Buatlah jadwal tidur yang tetap

Seperti yang telah dibahas di atas, tidur pada jam yang sama secara rutin bermanfaat untuk membantu otak dan tubuh menciptakan alarm alami. Untuk memudahkan jadwal tidur teratur, Anda bisa mencoba tidur bifasik. Lakukan kebiasaan tidur teratur, bahkan saat akhir pekan. Jadwal tidur yang tetap akan membantu Anda tidur nyenyak. Jangan lupa untuk menciptakan suasana ruang tidur senyaman mungkin dan gunakan pencahayaan yang redup agar tubuh dapat beristirahat sepenuhnya.

Tidur bermanfaat dalam menjaga tubuh tetap sehat. Tidur juga membantu menguatkan daya tahan tubuh, menjaga suasana hati (mood), dan menjaga pikiran agar tidak stres. Oleh karenanya, memperoleh tidur nyenyak sangat penting bagi kesehatan fisik maupun emosional.